Scenariusze

Zwróć swą twarz ku słońcu, a cień zostanie w tyle
przysłowie maoryskie.

Co ty dziś zrobiłeś?!

Życie człowieka XXI wieku kręci się wokół działania. Ciągle coś robimy albo planujemy, co zrobić. Myślimy, czy to co zrobiliśmy, było dobre, czy przyniosło pożądane efekty. Już od samego rana organizm nastawia się na działanie.  Jadąc do szkoły, analizujemy plan dnia. Przychodzi popołudnie a my ciągle w ferworze obowiązków. Nadchodzi wieczór a wraz z nim natłok myśli - czy udało się zrealizować wszystkie punkty dziennego planu, co jeszcze muszę zrobić, zanim położę się spać,  czy kolejna noc będzie bezsenna… I nawet kiedy się uda wyjść na spacer, nasze myśli koncentrują się wokół kolejnych działań albo… zakładamy słuchawki i nadrabiamy zaległości w wysłuchaniu wiadomości, podcastu, audiobooka. Spotykając się z przyjaciółmi,  mówimy o pracy, szkole, o obowiązkach, zadaniach, często zerkając przy tym w ekran telefonu, by żadne wydarzenie nam nie umknęło. I ciągle nie mamy czasu na nic, choć tyle wokół urządzeń, które nam pomagają… Coraz częściej dopada nas zmęczenie, frustracja, zniechęcenie i tak naprawdę już nic się nie chce, na niczym nie zależy… Zaczynamy tęsknić za życiem w zgodzie z samym sobą, jednak nie potrafimy wrócić do tego, co naturalne. I nieważne jest, ile mamy lat… wszystko zaczyna tracić sens.

Dlatego najwyższy czas, by człowiek -  ten młodszy i ten starszy  - zaczął uczyć się łapać chwile, by potrafił zaprosić uważność do swojego życia, by stres nie przejmował kontroli nad codziennością.

Słodkie nicnierobienie

Zwalnianie tempa to umiejętność, której brakuje wielu osobom. Potrzeba czasu, by nauczyć się, że nie trzeba uczestniczyć we wszystkich zajęciach dodatkowych, w każdym konkursie, że nie wszystko musi być zrobione JUŻ, trzeba czasu, by nauczyć się uważnego obserwowania i słuchania. Kiedy człowiek przestaje działać, jego mózg regeneruje się i porządkuje wszystkie nabyte informacje. Ulrich Schnabel, fizyk, dziennikarz i edukator od lat przekonuje, że od słodkiego nicnierobienia zależy nie tylko nasza kreatywność i pomysłowość. Mówi, że ten stan to również szansa, aby poznać samych siebie, odnowić swoją siłę woli. Leniuchowanie to poczucie intensywności chwili, całkowite skoncentrowanie się na jednym: na sobie i tym, co dla nas najważniejsze.*

Bądź uważny!

Poranek

Podaruj sobie nieco czasu. Ustaw budzik 5 minut wcześniej, by mieć chwile bez pośpiechu. Myjąc twarz, daj sobie szansę, aby poczuć, jak woda spływa po skórze, po rękach. Zatrzymaj chwilę na aromacie mydła albo żelu, a potem poczuj miękkość ręcznika. Kiedy będziesz jeść śniadanie, choć na kilka minut usiądź do stołu. Podelektuj się chociażby jednym kęsem kanapki, jednym łykiem soku, jedną kostką gorzkiej czekolady. Poczuj smak i zapach. Nie spiesz się. Uśmiechnij sam do siebie. Sprawdź w torbie, w plecaku, czy masz wszystko, czego będziesz potrzebować w ciągu dnia. Z radością i spokojem wyjdź z domu.

Czas, kiedy jedziesz do szkoły, postaraj się spędzić w ciszy - sam ze sobą. Wyłącz radio w samochodzie. Odłóż książki, telefon. Jeśli możesz spójrz za szybę auta, autobusu, zauważ chwilę. Posłuchaj świata.

W szkole

Obawiasz się jakiś lekcji, rozmowy, prezentacji… Czujesz, że lęk pojawia się w tobie… Spróbuj znaleźć spokojną przestrzeń, w której będziesz mógł pobyć sam. Może zajrzysz do biblioteki, a może w twojej szkole jest pokój ciszy, sala relaksu… Wykorzystaj te przestrzenie dla siebie. Usiądź wygodnie, a może będziesz mógł się położyć. Rozluźnij mięśnie. Zamknij oczy i odetchnij głęboko. Czasem wystarczy 5 oddechów, by stres zmniejszył się a ciało i umysł zaczęło ze sobą współpracować.

A kiedy czekasz w kolejce po drugie śniadanie albo obiad, uświadom sobie, co czujesz. Zwróć uwagę na swoje emocje. Zauważ, o czym myślisz, na co masz ochotę. Uświadom sobie obecność innych osób. Obserwuj, czuj, swobodnie oddychaj.

Jesteś szczęściarzem, jeśli w twojej szkole zdarzają się podczas lekcji ćwiczenia uważności.** Nigdy nie trać tych chwil. Daj się ponieść relaksacyjnej muzyce. Nie obawiaj się przymknąć oczu i skupić uwagi na sobie - na swoich odczuciach, potrzebach, oddechu. Nie pozwól, by inni cię rozpraszali. Podejmuj wyzwanie, by z uważnością wracać do siebie.

Pamiętaj, ćwicząc uważność, potrafisz lepiej się koncentrować, bardziej kontrolujesz swoje emocje, masz w sobie więcej empatii, umiesz panować nad stresem.

Powrót do domu

Po powrocie do domu zmień ubranie na bardziej wygodne, przez kilka chwil poleż na łóżku, rozluźnij mięśnie, poprzeciągaj się. Pozwól myślom odlecieć. Nic nie rób. Pomyśl o piosence Kasi Klich, która śpiewa: Będę robić nic, nic będę robić. A robić nic to znaczy nic nie robić. Właśnie to chwilowe nicnierobienie stanowi istotę relaksu naszego mózgu. A kiedy wstaniesz, rozejrzyj się wokół, wyjrzyj jeszcze przez okno.

Daj sobie czas, by odszukać i nazwać:

• 5 rzeczy, które zauważasz;
• 4 rzeczy, które możesz poczuć;
• 3 rzeczy, które możesz usłyszeć;
• 2 rzeczy, które możesz powąchać;
• 1 rzecz, którą możesz spróbować.

Raz jeszcze odetchnij. Zauważ, gdzie jest w tej właśnie chwili twoja uwaga - na kilka chwil skup ją raz jeszcze na sobie, na swoim ciele i jego potrzebach.

Codzienne obowiązki

Zmywasz naczynia - zwróć uwagę na wodę, która płynie z kranu, usłysz jej dźwięk; poczuj zapach płynu do zmywania; z uwagą dotknij naczynia i gąbki. Zauważ, ile czasu zajmuje ci czynność. Pozwól, by twój mózg na kilka chwil przestał myśleć o pracy i obowiązkach, daj mu odpocząć. A kiedy zakończysz zmywanie, pochwal siebie, daj sobie chwilę radości, bo przecież kolejna czynność już za tobą.

Smaczna kolacja - znajdź chwile, by przygotować coś smacznego nie tylko dla żołądka, ale i dla twojego mózgu. Jeśli zadbasz, by twoja dieta była bogata w mikroelementy, witaminy, kwasy tłuszczowe omega-3, mózg odpłaci ci umiejętnością panowania nad emocjami, lepszą pamięcią, sprawniejszym podejmowaniem decyzji. Przygotowując posiłek, zauważ strukturę pieczywa, skup się na temperaturze warzyw, nasion… a może skusisz się na ciepły naleśnik i wówczas - usłyszysz, jak rozgrzewa się patelnia; zauważysz, jak rozlewa się po niej tłuszcz; poczujesz ciepło ognia i jeszcze mocniejsze zapachy. Kiedy w rękę weźmiesz twarde orzechy, poczujesz, z jaką siłą rozbijasz skorupkę.  I znów postaraj się skupić na chwili i odrzuć wszystkie MUSZĘ jeszcze…

Wieczorny spacer

Po wszystkich wyzwaniach dnia postaraj się wyjść choćby na krótki spacer. Nie spiesz się. Poczuj, jak twoje nogi dotykają powierzchni. Zauważ, co robisz z rękoma, jak oddychasz. Wyprostuj się, niech twoja głowa będzie uniesiona. Postaraj się zauważyć jak najwięcej pozytywów mijającego dnia. Miej świadomość, że umysł ludzki krytykę przyjmuje w jedną sekundę, a żeby przyjąć pochwałę, potrzeba mu co najmniej 15 sekund. Nie pozwól, by negatywne myśli zaprzątały twój umysł.

Obserwuj, słuchaj. Uśmiechnij się. Spacerując, BĄDŹ… szczery sam ze sobą, w zgodzie ze swoimi uczuciami, odnajduj w najmniejszym otaczającym cię szczególe pozytywną iskierkę, którą zabierasz ze sobą, która da ci energię na kolejny dzień.

Na zakończenie - jeśli my, nauczyciele, jesteśmy obecni i świadomi własnych emocji i reakcji, dajemy naszym uczniom bezcenny przykład i zachęcamy, by oni sami stawali się coraz bardziej samoświadomi, a tym samym rozwijali swoje społeczno-emocjonalne kompetencje.

Autorka, łapiąc chwile, korzystała z następujących źródeł:

• *https://www.glospedagogiczny.pl/artykul/pochwala-nicnierobienia
• https://mindfulnessinside.pl/
• Corinne Sweet, Dziennik uważności, Insignis, Kraków 2016
• Jon Kabat-Zinn, Uważność dla wszystkich, Czarna Owca, Warszawa 2021
• dr Drew Ramsey, Co jeść, żeby wzmocnić zdrowie psychiczne, Grupa Wydawnicza Kobiece, Białystok 2022

Uzupełnieniem i rozwinięciem tematu jest scenariusz zajęć, którego celem jest integracja zespołu klasowego i kształcenie kompetencji emocjonalno-społecznych oraz kilka pomysłów na rozwijanie uważności podczas lekcji (do pobrania poniżej).

O autorce:

Marlena Kowalska

Absolwentka Wydziału Humanistycznego Wyższej Szkoły Pedagogicznej im. J. Kochanowskiego w Kielcach. Nauczycielka języka polskiego, bibliotekarz, olifrenopedagog w Katolickiej Szkole Podstawowej im. św. Jana Bosko w Piotrkowie Trybunalskim z niemal - 26 letnim stażem pracy. Pomysłodawczyni i organizatorka ogólnopolskiego projektu „Okładki, jakże żywe…”, propagatorka Międzynarodowego Dnia Kropki – święta kreatywności, odkrywania talentów i zabawy. Autorka projektów e Twinning wyróżnionych Krajową Odznaką Jakości. Dzieli się z innymi swym doświadczeniem na stronach bloga szkoła inaczej – widziane oczami nauczyciela…, fanpage’u, prowadząc szkolenia dla nauczycieli. Widząc, z jakimi wyzwaniami spotyka się współczesny nauczyciel–wychowawca, założyła na Facebooku grupę Lekcja z wychowawcą. Członkini społeczności SuperBelfrzy RP.